Тадасана. Стопы плотно прилегают к полу, ягодицы в тонусе, толкаем копчик вперёд, макушка тянется вверх. | |
Вдох – руки через стороны вверх. | |
Выдох – вниз. | |
Подготовительная пранаяма. |
Вдох, задержка дыхания, растираем грудную клетку. Выдох. | |
Вдох, задержка дыхания, стучим кончиками пальцев по грудной клетке. Выдох. | |
Вдох, задержка дыхания, стучим ладонями по грудной клетке. Выдох. | |
Вдох, задержка дыхания, сжимаем ладонями грудную клетку, довдох – сжимаем, довдох, выдох - сжимаем с выдохом. | |
Дыхание ХА (3 раза) |
Вдох - прыжком ноги широко. | |
Выдох ртом со звуком : ХА | |
Прыжком ноги вместе. |
Тадасана. Стопы плотно прилегают к полу, ягодицы в тонусе, толкаем копчик вперёд, макушка тянется вверх. | |
Вдох – руки через стороны вверх. | |
Поднимаемся на носочки, вытягиваемся вверх, 20 раз бхастрика пранаяма. | |
Стопы на пол | |
Уткатасана. Приседаем, бёдра параллельно полу, сводим уже локти. | |
Вдох - поднимаемся вертикально. | |
Боковые наклоны - влево и вправо. | |
Тадасана. Стопы плотно прилегают к полу, ягодицы в тонусе, толкаем копчик вперёд, макушка тянется вверх. | |
Прогиб. Стопы на ширине таза, носочки слегка вовнутрь. Акцент на вытяжение позвоночника и прогиб грудного отдела. | |
Вытяжение позвоночника. Наклон под 90 градусов, ладони упираются в складку бедра и выпрямляем руки в локтях. | |
Наклон. Складываем руки в локтях и свободно свисаем, позвоночник расслаблен. | |
Виньяса на животе. |
Чатуранга. Упор на согнутых руках, локти прижаты к корпусу, ноги прямые, колени, бедра и грудь в аоздухе. Облегчённая версия: колени на полу. | |
Собака мордой вверх. Колени в воздухе отталкиваемся подъёмами стоп от пола и прогибаемся в грудном оттделе. | |
Собака мордой вниз. Руки, спина в одной плоскости, колени прямые, пятки тянутся к полу, шея расслаблена. | |
Вирабхадрасана. Передняя голень вертикально, задняя стопа на полу под 45 градусов, задняя нога прямая. | |
Триконасана. Обе ноги прямые, стопы параллельны. Наклон к передней ноге. | |
Паривта триконасана. Рука передней ноги на полу с внутренней стороны стопы или на ноге, другая рука вверх. Скрутка. | |
Виньяса на животе. |
Чатуранга. Упор на согнутых руках, локти прижаты к корпусу, ноги прямые, колени, бедра и грудь в аоздухе. Облегчённая версия: колени на полу. | |
Собака мордой вверх. Колени в воздухе отталкиваемся подъёмами стоп от пола и прогибаемся в грудном оттделе. | |
Собака мордой вниз. Руки, спина в одной плоскости, колени прямые, пятки тянутся к полу, шея расслаблена. | |
Трёхногая собака. Захват рукой за голень одноимённой ноги. | |
Полудыба. | |
Виньяса на животе. |
Чатуранга. Упор на согнутых руках, локти прижаты к корпусу, ноги прямые, колени, бедра и грудь в аоздухе. Облегчённая версия: колени на полу. | |
Собака мордой вверх. Колени в воздухе отталкиваемся подъёмами стоп от пола и прогибаемся в грудном оттделе. | |
Собака мордой вниз. Руки, спина в одной плоскости, колени прямые, пятки тянутся к полу, шея расслаблена. | |
Смена стороны. |
|
Виньяса на боку. 3 раза. |
Нижнее положение. Таз пола не касается. Облегчённый вариант: стопа верхней ноги возле колена нижней на полу. | |
Верхнее положение. | |
Смена стороны. |
Виньяса на животе. |
Чатуранга. Упор на согнутых руках, локти прижаты к корпусу, ноги прямые, колени, бедра и грудь в аоздухе. Облегчённая версия: колени на полу. | |
Собака мордой вверх. Колени в воздухе отталкиваемся подъёмами стоп от пола и прогибаемся в грудном оттделе. | |
Собака мордой вниз. Руки, спина в одной плоскости, колени прямые, пятки тянутся к полу, шея расслаблена. | |
Поперечный треугольник. Прыжком ноги широко, наклон, колени прямые, стопы слегка вовнутрь. | |
Ступа. Стопы на линии бёдер, кркстец толкаем вперёд. Локти сводим уже. | |
Поперечный выпад. Согнутую ногу толкаем локтём наружу. Прямую прижимаем к полу. | |
Смена стороны. |
Поперечный шпагат. | |
Крест бёдер. Стопы на полу, колени выпрямлены. | |
Положение сидя с широко расставленными ногами. Спина прямая, колени выпрямлены. | |
Наклон к ноге. | |
Смена стороны. |
Наклон посередине. Спина прямая, колени выпрямлены. | |
Бадхаканасана. Локтями прижимаем колени к полу. | |
Пасчимоттанасана. Колени выпрямлены, спина прямая. | |
Джануширшасана. | |
Повёрнутая джануширшасана. | |
Лотосовое направление. | |
Полулотос. | |
Смена стороны. |
Вирасана. | |
Бакасана. | |
Растяжение рук. Сжимаем коленями локти. | |
Шейногрудной прогиб. | |
Кобра. | |
Шалабхасана. |
|
Саравангасана. | |
Халасана. | |
Скрутка. | |
Смена стороны. |
Скрутка шеи. | |
Смена стороны. |
Ширшасана. |
|
Пранаяма. |
|
Шавасана. Руки вдоль туловища, ладони вверх. Лицо направленно строго вверх. Полное и глубокое раслабление. |
http://yogasanga.com.ua
|